Arís eile, ag smaoineamh ar an bhfíric go gcaithfimid meáchan a chailleadh nó cúpla cileagram a chailleadh le haghaidh ócáid speisialta, tuigimid go soiléir go gcaithfimid athmhachnamh a dhéanamh ar ár stíl mhaireachtála agus tús a chur leis na cleachtaí meáchain caillteanas is éifeachtaí sa bhaile chun an cruth atá ag teastáil a bhaint amach i mbeagán ama.
Chomh maith le do iontógáil calorie a rianú agus roghanna sláintiúla bia a dhéanamh, tá clár aclaíochta ardchaighdeáin riachtanach freisin.
Má chuireann tú na trí ghné is tábhachtaí seo san áireamh, beidh tú in ann an chuid is mó iontas míthaitneamhach a sheachaint.
Ach fiú más mian leat a bheith ag obair amach sa seomra aclaíochta gach lá, d'fhéadfadh sé a bheith dodhéanta go fisiciúil i láthair na huaire. Is féidir le hobair ghnóthach, saol teaghlaigh gnóthach, eagla roimh oiliúint timpeallaithe ag strainséirí mar gheall ar easpa féinmhuiníne a bheith ina constaic thromchúiseach maidir le dul isteach i gclub aclaíochta, agus ar roinnt cúiseanna, b'fhéidir nach dtaitníonn roinnt daoine le hoiliúint sa seomra aclaíochta.
Slí amháin nó slí, is féidir le cleachtadh maith sa bhaile a bheith chomh héifeachtach céanna le dul go dtí an seomra aclaíochta má tá na cleachtaí cearta san áireamh agat.
Is é seo go díreach cad a labhairfimid san Airteagal seo - faoi chleachtaí a thugann torthaí meáchain caillteanas uasta do mhná san am is giorra is féidir.
Ach ná déanaimis dearmad ar thábhacht calories
Sula ndéanaimid tumadh díreach isteach sa liosta cleachtaí laethúla le haghaidh meáchain caillteanas, is fiú an tábhacht a bhaineann le rialú calorie le haghaidh meáchain caillteanas a lua.
Is féidir leat an clár aclaíochta is deacra agus is casta ar domhan a dhéanamh - ach mura nglacann tú cur chuige tuisceanach maidir leis an méid fuinnimh a fhaigheann tú ó bhia, ní bheidh tú in ann fáil réidh le saille.
D'fhonn an meáchan dul ar shiúl, is gá an t-iarmhéid diúltach fuinnimh, nó easnamh calorie, mar a thugtar air a bhaint amach. Iad siúd. Ba cheart go mbeadh an méid laethúil calories a chaitear níos lú ná an caiteachas iomlán fuinnimh ó ghníomhaíocht laethúil agus aclaíocht.
Nuair a bhíonn cothromaíocht dhiúltach fuinnimh á chothabháil aige, faigheann an comhlacht comhartha chun aigéid sailleacha stóráilte atá stóráilte i gcealla saille a scaoileadh. Le himeacht ama, beidh na cealla Laghdaigh agus beidh do chorp a bheith níos toned agus Lúthchleas Gael.
Ach mura bhfuil easnamh calorie ann, ní thosóidh an próiseas freagartha seo, agus mar sin tá sé tábhachtach an iontógáil calorie laethúil le haghaidh meáchain caillteanas a ríomh i gceart.
Le hoiliúint chomhsheasmhach, tiocfaidh feabhas ar do chuid aclaíochta, ach má úsáideann tú aclaíocht mar leithscéal chun an iomarca ithe, ní bheidh tú in ann fáil réidh le cúpla gram saille fiú.
Tá sé simplí go leor do iontógáil calorie aonair a ríomh. Tá go leor áireamháin calorie ar an Idirlíon ar féidir leo cabhrú leat do riachtanais iontógáil calorie a ríomh go héasca.
Conas aclaíocht a chur isteach i do phróiseas meáchain caillteanas?
Tá patrún loighciúil ann maidir leis an ngaol idir iontógáil calraí agus caiteachas: dá mhéad fuinnimh a chaitear i rith an lae, is airde an seans go mbainfear amach easnamh calorie.
Agus cé go bhfuil sé i bhfad níos deacra 500 kcal a dhó le linn aclaíochta ná gan iad a ithe, is cuid shuntasach den chaiteachas fuinnimh fós é aclaíocht.
Ina theannta sin, cabhraíonn siad le folláine fhisiceach a chothabháil. Cothaíonn aclaíocht sláinte agus dá mhéad mais muscle a bhíonn agat i do chorp is amhlaidh is airde do ráta meitibileach.
Agus tú ag meáchan a chailleadh, tugann aclaíocht deis dochreidte duit níos mó calraí a dhó agus muscle a thógáil.
Bhuel, déanaimis dul díreach chuig an liosta de na cleachtaí is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh sa bhaile.
liosta de na cleachtaí sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas
- Squats
Sa liosta cleachtaí don chomhlacht níos ísle, is cinnte go mbaineann coróin na craobhchomórtais le squats.
Siad bhfeidhm ní amháin do pluide agus masa a bheith ag obair go crua, ach freisin ar fáil dó suntasach calorie, a ligfidh tú chun meáchan a chailleadh i do chosa go tapa agus go héifeachtach. Níl mórán spáis ag teastáil ó squats, ionas gur féidir leo a bheith oiriúnach go héasca in aon ghnáthamh aclaíochta baile.
Teastaíonn teicníc, cothromaíocht, feidhm muscle agus seasmhacht mhatánach chun squats a dhéanamh. Buíochas leo, cruthaítear líne álainn den chorp níos ísle agus go luath gheobhaidh tú go bhfuil méadú tagtha ar neart iomlán an chomhlachta freisin.
Seas díreach le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Síneadh do airm díreach amach os do chomhair, nó le haghaidh dúshlán beag, cuir taobh thiar do chinn i riocht príosúnach iad. Bend do ghlúine agus cromáin agus tús a chur le tú féin a ísliú, amhail is dá mba ina suí ar chathaoir samhailteach. Coinnigh do dhroim díreach agus cófra oscailte. Íochtaigh tú féin go dtí an pointe is compordaí, ba chóir go mbeadh na pluide ar a laghad comhthreomhar leis an urlár. Má bhraitheann tú láidir, ansin dul níos ísle. Tosaigh le 3-4 tacair de 15-20 athrá. Nuair a bhíonn sé éasca ualach den sórt sin a dhéanamh, déan an cleachtadh casta.
Roghanna casta aclaíochta:
- Squats le sosanna.
- Léim squats.
- Squats piostail ar cos amháin.
- Goblet squats le dumbbells.
- Scamhóga
Más rí iad squats, is iad lunges draoi an domhain aclaíochta.
Oibríonn siad na cosa go maith, agus tugann siad aird ar leith freisin ar na masa agus na hamstrings. Tríd an gcleachtadh seo is féidir leat ton agus figiúr caol a chur ar ais chuig do chorp.
Cuirtear ualach suntasach freisin ar na matáin lárnacha, ós rud é go n-úsáidtear an ABS go gníomhach chun gluaiseachtaí na gcosa a chomhordú.
Tóg céim fhada agus cuir do chosa ar leithead cromáin óna chéile. Má chuireann tú do chosa níos cúinge, gheobhaidh tú strus breise mar gheall ar an deacracht a bhaineann le cothromaíocht a choinneáil. Dírigh do radharc i líne dhíreach os do chomhair agus coinnigh do dhroim díreach. Chun cothromaíocht a choinneáil, cuir do lámha ar do chromáin nó ísligh iad chuig do thaobh. Lúb an dá ghlúin ag an am céanna go dtí go mbaineann glúine do chos cúil leis an urlár beagnach agus go bhfuil do chos tosaigh lúbtha ar uillinn 90°. Má shíneann glúine do chos tosaigh thar do bharraicíní, ní raibh an chéad chéim fada go leor. Chun a chinntiú go bhfanann do sheasamh coirp gan gluaiseacht le linn an chleachtaidh, samhlaigh go bhfuil do chorp uachtair idir dhá bhalla tanaí gloine. Ná lean ar aghaidh nó siar, ar shlí eile brisfidh an ghloine.
Tosaigh le 2-3 shraith de 10-15 athrá ar gach cos.
Roghanna níos casta:
- Scamhóga dinimiciúla.
- scamhóga Bulgáiris.
- Léim scamhóga.
- Scamhóga le dumbbells.
- Carraig dreapadóir
Is cinnte go n-ardóidh an cleachtadh seo do ráta croí. Agus maidir leis an ABS a oibriú amach, níl aon éifeacht comhionann ag an Dreapadóir; ní fhéadfaidh fiú an barra le haghaidh na ABS a bheith chomh héifeachtach.
Oibrítear an comhlacht ar fad sa phróiseas, ó na laonna go matáin na n-arm agus na cófra, agus a bhuíochas leis an obair chomhpháirteach lánscála seo de na matáin, tá an meitibileacht feabhsaithe freisin mar gheall ar an éifeacht cardio.
Téigh isteach i riocht brú suas le do lámha díreach faoi do ghualainn agus do chorp i líne dhíreach ó do cheann go dtí do shála. Fágann an seasamh seo leis féin go n-oibreoidh na matáin lárnacha. Cuir do chosa beagán níos cúinge ná leithead cromáin óna chéile, tarraing do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do chorp gan gluaiseacht. Más rud é le linn an phróisis ardú do ghlúine agus cromáin ardú beagán, ansin tá sé ceart go leor. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan an ghluaiseacht arís le do ghlúin chlé. Ar dtús, bí ag obair ar rithim chompordach chun an teicníc a fhorbairt. Nuair a bhraitheann tú muiníneach an cleachtadh a dhéanamh i gceart, is féidir leat tosú ar do luas a mhéadú (go dtí go mbeidh tú ag rith go praiticiúil in aon áit amháin) nó bogadh ar aghaidh go dtí éagsúlacht níos casta.
Is é an sprioc ná 5 shraith de 10 n-ionadaithe a chríochnú ar gach taobh. Méadaigh luas nó deacracht an chleachtaidh má bhíonn sé éasca é a dhéanamh.
Leaganacha casta:
- Dreapadóir le tacaíocht lámh amháin.
- Dreapadóir le push-ups.
- Dreapadóir taobh plank.
- Brúigh-ups
Chun do chrios ghualainn a phumpáil, meáchan a chailleadh i do lámha, agus calraí a dhó go ginearálta, níl aon rud níos fearr ná seanbhrúnna maithe.
Oibríonn an cleachtadh meáchain choirp dúshlánach ach thar a bheith tairbheach seo matáin an chliabhraigh, an chroí, na guaillí agus chúl na n-arm.
Ní féidir push-ups iomlán a dhéanamh fós?
Fadhb ar bith. Ná déan dearmad ar an leagan nach bhfuil chomh dúshlánach den chleachtadh - brú aníos, ní mharóidh siad do chroí-mhatán ach an oiread agus a dhéanann brú-ups iomlán. In ionad binse, is féidir leat do lámha a chur ar chathaoir nó ar rud éigin eile - déanfaidh aon dromchla a thacaíonn le meáchan do chorp. Ligeann sé seo duit do chroí-mhatáin a ghníomhachtú gan a bheith i riocht iomlán brú suas.
Léigh tuilleadh faoi conas is féidir le cailín foghlaim conas brú aníos a dhéanamh ón tús agus an dúshlán 30 lá a chomhlánú.
Dá airde an dromchla a roghnaíonn tú, is amhlaidh is éasca é an cleachtadh a dhéanamh - ach is é an sprioc, le himeacht ama, an t-achar idir do chuid palms agus an t-urlár a laghdú a oiread agus is féidir agus dó calorie a mhéadú go suntasach.
Cuir do lámha ar an urlár fad atá cothrom le thart ar 1.5 uair leithead ghualainn, agus leithead cromáin do chosa óna chéile. Deisigh do chorp agus sín amach i líne dhíreach ó bharr do chinn go dtí do rúitíní. Íochtaigh tú féin aghaidh síos i dtreo cathaoir nó urláir go dtí go bhfuil uillinn do uillinn 90°. Brúigh suas ionas go mbeidh do lámha díreach go hiomlán, ach gan áirse rómhór do uillinn ar aghaidh. Is é an sprioc ná 2-3 shraith de 10-15 athrá a chomhlánú. De réir mar a éiríonn brú-ups níos éasca, bogadh chuig dromchlaí níos ísle chun an t-ualach a mhéadú.
Leaganacha casta:
- Iomlán bhrú-ups ar an urlár.
- Ups bhrú cos amháin.
- Brúigh suas le lámha caol.
- Droichead Gluteal
Ba chóir dóibh siúd ar mian leo a masa a dhéanamh cruinn agus daingean aird ghéar a thabhairt ar an droichead gluteal ar dtús.
Is cleachtadh iontach é seo chun do chroílár agus do hamstrings a oibriú, agus tá an tionchar a bheidh aige ar do ghlútan gan dabht. Is é an cleachtadh seo uimhir 1 chun na masa a phumpáil suas.
Faigh cleachtaí butt níos éifeachtaí sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.
Tá go leor éagsúlachtaí ar an droichead gluteal, ionas gur féidir leat iad a athrú, iad a casta agus a imirt le cineálacha cur chuige éagsúla chun iad a fheidhmiú ionas nach n-éireoidh an cleachtadh leadránach agus go dtugann sé ualach suntasach.
Luigh aghaidh suas ar an urlár, brúigh do ghualainn agus níos ísle ar ais go dtí an urlár, lúb do ghlúine ar uillinn 90 °, agus cuir do chosa go daingean ar an urlár. Cuir do lámha ar do thaobh le haghaidh cobhsaíochta. Ag coinneáil do chromáin, do ghlúine agus do chosa ar aon dul, ardaigh do chromáin suas i dtreo an tsíleáil go dtí go mbeidh brú iomlán glute agus síneadh cromáin agat. Seachain áirse iomarcach ar do dhroim. Ba chóir go mbeadh líne dhíreach amháin ó do cheann go dtí do ghlúine. Ísligh tú féin síos go mall go dtí go mbíonn do mhasa beagnach teagmháil leis an urlár. Déan 3-4 shraith de 20 athrá. Má bhraitheann tú go n-éiríonn an cleachtadh éasca. fheidhmiú, bogadh ar aghaidh go dtí leagan níos casta.
Leaganacha casta:
- Droichead glúta agus é ina luí ar bhinse.
- Droichead glute aon-chos.
- Droichead gluteal le sos ag an mbarr.
- Droichead gluteal le meáchain (pancóg).
Treoir do Thosaitheoirí Meáchan a chailleadh le hOiliúint Neart.
Cé dó a bhfuil an clár seo? Tá an tsraith spéisiúil oiliúna neart seo deartha dóibh siúd atá ag tús a n-aistear ag fáil réidh le méid suntasach punt breise agus dóibh siúd nach bhfuil mórán taithí acu ar chláir oiliúna, ach atá réidh chun a neart go léir a infheistiú chun rath a bhaint amach. Tá an coimpléasc seo bunaithe ar shiúlóidí éadroma agus oiliúint meáchain, chomh maith le “clár ciorcaid” seachtainiúil.
Príomhghnéithe
Comhairliúchán le dochtúir. Tá go leor seónna réaltachta ann anois ina bhfuil daoine róthroma ag obair amach faoi shúil ghéar na dtraenálaithe pearsanta. Ach nílimid ar taispeáint, agus sula dtéann tú i ngach tromchúis, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir faoi láithreacht contraindications leighis le hoiliúint rialta, go háirithe má bhí blianta fada ina suí ar an tolg sular tharla sé seo. Ní féidir ach le speisialtóir freagra cinnte a thabhairt don cheist seo.
Níos mó gluaiseachta lasmuigh den aclaíocht. Léiríonn taighde go mbíonn claonadh ag daoine atá róthrom agus murtallach bogadh níos lú i rith an lae. Is féidir an cás seo a bheith mar thoradh ar bhreis-mheáchan agus ar chúis a chuma. Slí amháin nó slí, tá sé cosúil le ciorcal fí. Tá gníomhaíocht bhreise laethúil ríthábhachtach chun bunús láidir a thógáil le haghaidh meáchain caillteanas.
Siúlóidí, siúlóidí agus tuilleadh siúlóidí. Is féidir leat é a mheascadh le jogging mall más mian leat, ach is é an príomhsprioc ná siúl go briskly ar feadh 40 nóiméad ar a laghad gach lá, sé lá sa tseachtain. Is féidir leat do mhíle a logáil ar an treadmill nó ag siúl timpeall do chomharsanacht agus páirceanna.
Trí cleachtaí le dumbbells. Tá na coinníollacha go léir ag an seomra aclaíochta le haghaidh oibriú le meáchain; tá meaisíní meáchain saor in aisce agus aclaíochta araon. Mar sin féin, is furasta cleachtaí le dumbbells a dhéanamh sa seomra aclaíochta agus sa bhaile. Aimsigh áit áisiúil i do theach chun na dumbbells a chur ionas gur féidir leat dosaen ionadaithe a dhéanamh eatarthu, nó fiú agus tú ag féachaint ar an teilifís, ar YouTube nó ag éisteacht le ceol. Déan staidéar ar ailt do thosaitheoirí chun tuiscint a fháil ar an bprionsabal oibriú le dumbbells.
Seisiún traenála ciorcaid amháin gach seachtain. Comhcheanglaíonn an clár ciorcad cleachtaí dumbbell le gluaiseachtaí tapa idir cleachtaí. Úsáid an clár ciorcaid thíos agus modhnaigh é de réir mar is gá ach é a mhoilliú beagán go dtí go gcríochnaíonn tú ar a laghad 3 chiorcad iomlán. Tá sé deartha chun tú a chur ag obair go crua, mar sin tabhair do lámhaigh is fearr dó. Ba chóir go gcuirfeadh cleachtadh dea-fheidhmithe allais ort.
ithe sláintiúil. Chun a chinntiú go laghdaítear siopaí saille, ba chóir go mbeadh do aiste bia teoranta i calraí ach fós cuir na cothaithigh go léir a theastaíonn uaidh agus go leor fuinnimh ar fáil do do chorp chun do leibhéal gníomhaíochta a chothabháil. Seo na príomhphrionsabail maidir le bia sláintiúil sa chlár seo:
- Ith aiste bia atá measartha íseal-saill, ard-snáithín le saill ainmhíoch íosta.
- Deireadh a chur le carbaihiodráití scagtha, mar shampla fianáin, cácaí, candies, deochanna sugary agus arán bán.
- Tá aiste bia carb-íseal measartha iontach, ach ná téigh ar mire agus socraigh do theorainn carb ró-íseal mar a dhéanann go leor aistí bia coitianta.
- Déan cinnte gur saillte maith iad na saillte a itheann tú.
- Cuir san áireamh táirgí déiríochta beagmhéathrais i do aiste bia in ionad bainne lán-saille, iógart, cáis nó ionadach soighe.
- Roghnaigh arán lánghráin agus gránaigh, agus ith neart torthaí, glasraí, pischineálaigh, cnónna agus síolta.
- Roghnaigh feoil thrua, íseal-saille nó roghanna vegetarian.
- Is annamh a itheann bia mear, agus fiú ansin, roghnaigh roghanna níos sláintiúla oiread agus is féidir.